Mazeretim Var, Asabiyim Ben

Öfke patlamaları yaşayan insanlar sadece çevrelerine bağırır çağırır ya da saldırgan davranışlar mı sergilerler? Elbette hayır. Kendilerine de ciddi zarar verirler. Buna öfkenin insan üzerindeki biyolojik etkilerine bakarak karar verelim.

Kur'an'i Hayat Dergisi

İnsan duyguları ve bunların yüz ifadeleri üzerindeki etkileriyle ilgili çalışmaları ile öncü bir psikolog olan Paul Ekman’a göre öfke, 6 temel duygudan (mutluluk, tiksinme, öfke, korku, şaşkınlık, üzüntü) biridir.

Öfkelendiğimizde suratımızın aldığı ifade; belirli bir açıyla kasılan ve düşük kaşlar, gergin göz altı, gergin veya bağırıyormuş gibi açık üst dudak ve farkedilebilir bir bakış olacaktır. Ekman’a göre ne yetiştirilme tarzınız ne çocukluğunuz ne yaşadığınız coğrafya bu ifade üzerinde etkilidir. Duygularımızı ifade etme şeklimiz tamamen evrenseldir.

Öfke duygusuna gelecek olursak… Öfke aslında her insanda olan sağlıklı bir duygudur. Ne zaman saldırganlığa dönüşür ve yıkıma yol açmaya başlarsa işte o zaman tehlikeli bir hal alır. Bu yıkım sadece gözle görünen bir yıkım olmak zorunda değildir. Bazen insanın iç dünyasında da olabilir. O halde gelin hepimizde var olan öfke duygusuna yakından bir bakalım…

Öfkeyi, kontrollü ve kontrolsüz olarak iki kısma ayırmak mümkün. Kontrollü olan elbette sağlıklı olan, kontrolsüz olansa bir o kadar bize ve çevremize zararlı olandır. Öfkenin de yararı olur mu canım demeyin. Kontrollü öfke, bizi ve çevremizde değer verdiğimiz kişileri korumamızı sağlayan bir duygudur. Mesaj içeriklidir. “Bak çok zorluyorsun beni bu konuda. Dikkat et!” mesajını verir karşımızdakine. Bunun tersini de düşünebiliriz. Yani karşımızdaki kişi bize öfkeleniyorsa nerede duracağımızı bilmemiz açısından önemlidir. Hak ve adaletin peşine düşmek için bizi motive eder, lokomotif olur. Tabii ki kontrol etmeyi başarabiliyorsak… Aksi halde haklıyken haksız, en başta suçsuzken olayın sonunda gerçekten suçlu olmamız mümkün.

Kontrolsüz öfke ise yokuş aşağı giden bir arabanın fren patlama anı gibidir. Denetim altına almak imkansızdır. Savrulup durursunuz ve hatta nerede ne şekilde duracağınızı da kestirmek mümkün değildir. Bu türden öfke; muhakeme yeteneğini felç eder, düşünemezsiniz. Bulaşıcıdır hatta. Kontrolsüz öfkelenen kişi karşısındakini de çok kısa sürede aynı öfke düzeyine ulaştırabilir. Ayrıca bu tür kişilerde bu öfkelenme hali huy haline gelir ve sık sık öfke patlamaları yaşarlar ve nedense çevresindeki insanlar da bu duruma alışmış ve öfkeli kimseye karşı temkini elden bırakmayarak bir tavır sergilemeye başlamışlardır.

Öfke patlamaları yaşayan insanlar sadece çevrelerine bağırır çağırır ya da saldırgan davranışlar mı sergilerler? Elbette hayır. Kendilerine de ciddi zarar verirler. Buna öfkenin insan üzerindeki biyolojik etkilerine bakarak karar verelim. Öfkelendiğinizde, nabzınız artar, tansiyonunuz yükselir ve kaslarınız kasılır. Stres hormonları adı verilen adrenalin ve kortizolün kandaki miktarı artar. Öfkenin oluşturduğu stres bizim üç farklı davranış şeklinden birini seçerek davranmamızı sağlar: Savaşmak, kaçmak ya da donmak.

Aklınıza tanıdığınız pek çok isim geldiğini düşünüyorum. Mizacını öfkeli olarak tanımlayabileceğiniz, sakin, öfkesi burnunda dolaşan, çabuk parlayan ve sönen, sabırlı vb… Peki siz? Bunlardan hangisisiniz?

Aslında hangisi olursanız olun tabii olan bu duygumuz olan öfkeyi tanımak size ve/veya çevrenize iyi gelecek. Çünkü; hiç kontrol altına alınamaz sanılan ne yaptıracağı belli olmayan bu duyguyu -kontrolsüz olan elbette- ehlileştirmek ve yararlı bir hale dönüştürmek elimizde. Sadece her şeyde olduğu gibi ciddi çaba gerektiriyor.

Öncelikle öfkenin çok boyutlu bir duygu olduğundan bahsederek başlayalım. Öfke hem duygu hem düşünce dünyamızda yankı bulur. Öfkelendiğimizde bedenimiz buna tepki verirken aynı zamanda otomatik bazı davranış kalıpları içine gireriz.

Duygu, düşünce, davranış ve bedenimizde olan değişiklikleri farkedip bunları kavrayabilirsek öfkemizi kontrol altına almamız ve hatta en başında birkaç saniye sonra olacak bir patlamanın önüne geçmeniz mümkün. Tabii bunu yapabilmeniz için baştan şunları kabul etmeniz lazım: 1.Öfkeli biriyim 2.Değişmek istiyorum 3.Kendimi kontrol edebilmem için bununla ilgili düzenli bir şekilde çalışma yapmam gerekiyor.

Birazdan bahsedeceğimiz yöntemi uygulayabilmek için öfke tipini iyi tanımlamak gerekiyor. Çünkü sizin öfkeniz psikolojik bir rahatsızlığa bağlı ise ya da ilişkilerinizde yaşadığınız sürekli stresli bir durumdan kaynaklanan sürekli bir öfke ise bunun için bu yöntem elbette yeterli olmayacaktır. Ama mizacınızdan kaynaklandığını düşündüğünüz ve genetik bir yatkınlık olduğunu hissettiğiniz bir öfkeden bahsediyorsak bu yöntemin oldukça işe yarayacağını söyleyebilirim. Tabii bununla ilgili bir uzmandan yardım almak ise işin en etkili yolu olduğunu söylemeye gerek yok.

Uygulayacağınız metoda geçmeden önce öfkelenmenin aşamalarına göz atalım. İlk aşama öfkeyi ortaya çıkaran tetikleyici etmendir. Bu, tahmin edebileceğiniz gibi herkese göre değişebilir. Bu nedenle sizi öfkelendiren şeyleri not alıp bir liste oluşturmalısınız. İkinci aşama, kontrolü kaybettiğimiz aşama olan, öfkenin tırmanış aşamasıdır. Bu da herkeste ve hatta her farklı olay için farklı hızlarda gerçekleşir. Üçüncü aşama öfkemizi başkasının da anlayabileceği dışa vurum aşamasıdır. Bu, sözel ifadelerle (küfür, bağırmak, karşındakini tehdit vb) olabileceği gibi fiziksel (birine veya bir nesneye vurma, bir şeyleri fırlatma, kendine zarar verme vb) de olabilir. Dördüncü aşama, sakinleştiğiniz süreçtir. Bu da kişiye göre ve olaya göre değişebilen hızda gerçekleşir. Beşinci ve son aşamada, yaptıklarınızdan pişman olduğunuz için karşınızdakinin gönlünü aldığınız bir tutum içine girebileceğiniz gibi öfkenizi haklı bularak karşınızdakine kin beslemek, küsmek, suçlamak gibi olumsuz davranışlarda da bulunmanız mümkün.

Öfkeye bir süreç olarak bakıp aşamalara bölmenin şöyle bir avantajı bulunuyor. Hem kendinize özel bu süreci tanımış oluyorsunuz hem de hangi aşamada olduğunuzu farkettiğinizde daha geç olmadan önlem almaya çalışıyorsunuz. Bu çalışmayı yaptığınızda her seferinde bir önceki seferden daha fazla farkındalık yaşayıp onarmaya çalıştığınızı tecrübe edeceksiniz.

Sizi öfkelendiren şeylerin listesini çıkardığınızda listenizde olanları aklınızda tutarsanız bu olay (trafikte birinin sizi sollaması, yemeğinizin vaktinde hazır olmaması, çocuklarınızın yüksek sesle konuşması vb) olduğu anda öfkenizi tetikleyen bir şeyle karşı karşıya olduğunuzu hatırlayacak ve bu durumu ortadan kaldıracak bir hal çaresi bulmaya çalışacaksınız. Belki kendinize telkinde bulunacak belki de ortamdan uzaklaşacak ya da farklı bir şekilde düşünmeye çalışarak bunun üstesinden gelemeye çalışacaksınız.

Öfkenizin tırmanlamaya başladığı ikinci aşamada ise bedeninizde ve düşünce dünyanızda bazı değişiklikler olur. Kalp atım hızınız artar, terlersiniz ya da kan beyninize sıçramış gibi bir hisse kapılırsınız. Düşünce dünyanızda da iç sesinizin sizi tahrik eden mesajlarına maruz kalırsınız. “Sana saygısızlık yapıyor. Seni aşağılıyor. Seni alaya alıyor… Hakkımı yiyiyor… Gününü göstereceğim ona…” gibi… İşte bu aşamadaysanız kendinize telkin verebilirsiniz. Ortamı terketmek çok işe yarayan metodlardan birisi gene.

Üçüncü aşama en önemli aşama. Çünkü burada tamiri çok zor ya da mümkün olmayan bir şeylere kalkışmak üzeresiniz demektir. Bu nedenle telkinin en üst seviyede kullanacağınız aşama bu aşamadır. Amaç bu aşamayı olabildiğince kısa tutmak ve karşı tarafa gerek sözel gerek fiziksel bir zararda bulunmamak. Yani çok öfkeli olduğunuzun farkına varın ve ne yapıp edin eyleme sakın geçmeyin.

Dördüncü aşamanın da süresi ne kadar kısalırsa ortam o kadar huzurlu olacaktır. Sakinleşme aşaması olan bu aşamada doğru nefes alıp verme teknikleri çok işe yarayacaktır. Ortamda sizi sakinleşmeye davet eden birileri varsa bunlara kulak vermek gerekir. Dua etmek, abdest almak, pozisyon değiştirmek, şu an sağlıklı düşünemediğinizle ilgili kendinize telkinde bulunmak bu aşamayı kısaltıp sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

Beşinci aşama öfkenin geçtiği fakat hemen sonrası ile ilgili bir aşamadır. Bazı kişiler öfkeleri geçtikten sonra hiçbir şey olmamış gibi davranır, bazıları özür diler, bazıları ise küslüğe, karşısındakini suçlamaya devam eder. Biz bu aşamada öfke patlaması yaşadığımızı kabul ederek başlayalım. En yapıcı başlangıç bu olacaktır. Daha sonra yakıp yıktığımız şeyler varsa onları en güzel ne şekilde tamir edebilirsek oradan devam edelim. Pişman olalım, özür dileyelim, küsmeyelim karşımızdakine. Empati kuralım.

Öfkeyi hafife almayalım. Toplum olarak öfke sonrası yaşadığımız olaylara baktığımızda dudak uçuklatacak, çirkin bir tablo karşımıza çıkıyor. Öfkemizi gerçekten hak edecekler için saklayalım. Öfke konusunu çalışalım.

Bize çok şefkatli olan Peygamberimize kulak verelim:

Resulullah (sav) (bir gün): “Siz aranızda kimi pehlivan addedersiniz?” diye sordu. Ashab (ra): “Erkeklerin yenmeye muvaffak olamadığı kimseyi!” dediler. Resulullah (sav): “Hayır,” dedi, “gerçek pehlivan öfkelendiği zaman nefsine hakim olabilen kimsedir. Kaynak: Müslim, Birr 106, (2608); Ebu Davud, Edeb 3, (4779)

Son söz Yüce Kitabımızdan…

“O (muttakiler) ki bollukta da darlıkta da infak ederler; öfkelerini kontrol altında tutarlar ve insanların hatalarını bağışlarlar; zira Allah iyilik edenleri sever. Yine onlar, utanç verici bir iş yaptıkları veya kendi kendilerine bir kötülük ettikleri zaman, Allah’ı (affını) hatırlayıp hemen günahları için bağışlanma dilerler; hem Allah’tan başka günahları kim bağışlayabilir ki? Üstelik onlar, yaptıkları kötülükte bile bile ısrar da etmezler. İşte bunların ödülü, Rablerinden bir mağfiret ve orada yerleşip kalacakları zemininden ırmaklar akan cennet olacaktır: çalışıp çabalayanlar için ne muhteşem bir ödüldür bu.”

Al-i İmran 3:134-136